Inulinový prášeksi získává oblibu jako funkční složka potravin a doplněk díky svým jedinečným zdravotním přínosům. Mnoho lidí si však není jistých, jak správně začlenit inulinový prášek do své stravy.
Úvod
Inulinový prášek se získává z kořene čekanky a vyrábí se z fruktooligosacharidů (FOS), což je druh rozpustné vlákniny. Inulin lze použít k přidání vlákniny, nahrazení cukru a podpoře zdraví střev. Chutná lehce sladce. Výzkum ukazuje, že inulin může pomoci při práci na konzistenci žaludku, kontrole hladiny glukózy, urychlení redukce hmotnosti a zdraví zad [1].
Inulinový prášek se však chová jinak než jiné přísady pro vaření, jako je mouka nebo cukr. Pochopení jeho jedinečných vlastností a správného použití inulinového prášku vám umožní využít jeho mnoha zdravotních výhod.
Přehled inulinového prášku
Inulin je škrobová látka extrahovaná z kořenů čekanky nebo jeruzalémských artyčoků. Patří do třídy vlákniny nazývané fruktany. Prášková forma se skládá z mírně sladkého, sušeného inulinu s texturou podobnou mouce.
Inulínová vláknina se vůbec nepodobá vstřebatelnému škrobu a brání zpracování v malém trávicím systému a do tlustého střeva se dostává do značné míry bezchybně. Tím, že podporuje růst bifidobakterií a dalších prospěšných střevních bakterií, slouží tam jako prebiotikum [2].
Díky tomu funguje inulinový extrakt jinak než rozpustná vláknina, jako je psyllium nebo guarová guma. Poskytuje méně kalorií na gram a má výrazné účinky na trávení a regulaci krevního cukru.
Zdravotní přínosy inulinového prášku
Pravidelná konzumace inulinového prášku může poskytnout následující zdravotní přínosy založené na důkazech:
Zdraví trávení
Mnoho studií ukazuje, že inulinový prášek může zmírnit zácpu a zlepšit pravidelnost [3]. Protože inulinová vláknina prochází nestrávená do tlustého střeva, dodává stolici objem a podporuje množení dobrých střevních bakterií. To usnadňuje pravidelné a pohodlné vyprazdňování.
Inulin může také pomoci snížit průjem tím, že zpomalí dobu průchodu střevem a umožní větší absorpci vody [4]. Doplnění inulinovým práškem podporuje celkovou trávicí rovnováhu.
Kontrola krevního cukru
Inulinový prášek má nízký vliv na hladinu cukru v krvi. Pokusy na lidech ukazují, že může zlepšit citlivost na inzulín a snížit skoky v hladině glukózy v krvi po jídle [5]. To by mohlo nabídnout terapeutické výhody pro osoby s diabetem nebo prediabetem.
Vedení váhy
Díky svým vlastnostem jako rozpustná vláknina může inulinový extrakt podporovat pocit sytosti po jídle. Přehled randomizovaných kontrolovaných studií zjistil, že suplementace inulinem vede k mírnému úbytku hmotnosti [6].
Inulin může také měnit hladiny hormonu hladu, aby se snížila chuť k jídlu a příjem potravy [7]. Inulin tím, že kontroluje touhu po hladu a skoky v krvi, pomáhá řídit váhu.
Způsoby použití inulinového prášku
Existuje mnoho možností pro začlenění inulinového prášku do vaší stravy. Zde je několik jednoduchých aplikací:
Pečení a vaření
Inulin může nahradit cukr nebo mouku v pečivu, poskytuje méně stravitelných sacharidů a více vlákniny. Začněte nahrazením 10-20 procent cukru nebo mouky v receptech inulinem. Množství nad 20 procent může změnit texturu a vyžadovat další pojiva.
Některé přísady, které se dobře snoubí s inulinem, jsou dýňové pyré, rozmačkaný banán, řecký jogurt nebo náhražky vajec. Inulin funguje dobře v muffinech, chlebech, sušenkách a tyčinkách.
Smoothie a nápoje
Přidejte 1-2 lžičky inulinového prášku na porci do smoothies, džusů, kávových nápojů, proteinových koktejlů nebo čaje. Inulin se neviditelně rozpouští a poskytuje podporu vlákniny bez změny chuti nebo textury. Hladce se mísí v horkých i studených tekutinách.
Potravinové doplňky
Jako doplněk užívejte 1-10 gramů prášku inulinového extraktu denně. Začněte s malou dávkou 1-2 gramů a postupně zvyšujte během 2 týdnů, abyste vyhodnotili toleranci. Konzumujte dávky větší než 10 gramů rozdělené během dne s jídlem.
Kolik inulinového prášku denně pro hubnutí?
Studie ukazují výsledky hubnutí s množstvím od 2,5{1}} gramů inulinového prášku denně před jídlem [8]. Začněte s 2,5 g (1/2 čajové lžičky) denně před 1-2 jídly, postupně navyšujte na 10 g rozdělených do 3 dávek před jídlem. Vyšší množství může způsobit střevní plyn nebo nadýmání.
Jak dlouho trvá, než inulinový prášek působí?
Prebiotické účinky inulinového prášku mohou začít během 1-2 dnů, protože se začne zvyšovat dobrá střevní flóra. Může však trvat 2-4 týdny, než zažijete plné účinky na trávení, kontrolu hladiny cukru v krvi a úbytek hmotnosti při optimální dávce [9]. Účinky se kumulují v průběhu času při důsledném používání.
Vyplatí se užívat inulinový prášek?
Pro ty, kteří chtějí přidat více vlákniny, zlepšit zdraví střev, upravit váhu nebo snížit hladinu cukru v krvi, může být inulinový prášek vynikajícím doplňkem stravy. Poskytuje dobře prozkoumanou prebiotickou vlákninu spojenou s širokou škálou výhod.
Inulinový prášek je všestranný a snadno se používá v potravinách nebo nápojích. Má jemný chuťový profil a hladce se mísí bez kompromisů v chuti nebo struktuře. Za dostupnou cenu nabízí inulinový prášek hodnotný doplněk vlákniny pro lepší zdraví.
Úvahy o dávkování
Při užívání hromadného inulinového prášku jako doplňku je důležité správné dávkování, aby se minimalizovaly vedlejší účinky. Začněte s malým množstvím, jako je 2-3 gramů denně, a postupně během 2 týdnů zvyšujte. To umožňuje trávicímu systému přizpůsobit se a snižuje plynatost nebo nadýmání.
Typická dávka pro zdravotní přínosy se pohybuje od 5-10 gramů denně, rozdělená do několika dávek užívaných s jídlem. Větší dávky mohou způsobit nepříjemné plynatosti nebo bolesti břicha. Horní hranice se pohybují kolem 30 gramů denně ze všech zdrojů. Konzultace s lékařem může pomoci určit správnou dávku pro vaše potřeby.
Možné vedlejší účinky
Inulinový prášek je obecně dobře snášen, zvláště když se dávky nastavují pomalu. Někteří lidé však mohou zaznamenat nežádoucí účinky, včetně [10]:
- Plynatost nebo nadýmání - V důsledku fermentace inulinu v tlustém střevě je častým vedlejším účinkem nadměrná plynatost. To se obvykle zlepšuje postupným zvyšováním dávky.
- Průjem - Velké dávky inulinu mohou nasát další vodu do tlustého střeva a způsobit řídkou stolici nebo průjem. Pokud k tomu dojde, snižte dávkování.
- Břišní nepohodlí - Někteří jedinci mohou pociťovat mírné křeče, bolest nebo kručení. Aby se to minimalizovalo, užívejte inulin s jídlem.
- Alergické reakce - Inulin může způsobit alergické reakce u pacientů s alergií na kořen čekanky nebo ambrózii. Pokud se objeví nějaké závažné příznaky, přestaňte používat.
- Lékové interakce - Inulin může interferovat s vstřebáváním některých léků, jako je lithium, diuretika a léky na diabetes. Před použitím se poraďte s lékařem.
Většině vedlejších účinků se lze vyhnout tím, že začnete s malými dávkami 2-5 gramů denně a budete je postupně několik týdnů zvyšovat. Navíc pití velkého množství tekutin, cvičení a vyhýbání se laktóze může pomoci minimalizovat nežádoucí účinky [11].
Inulinový prášek vs. Psyllium slupka
Inulin i psyllium jsou běžné doplňky rozpustné vlákniny. I když sdílejí některé podobnosti, existují klíčové rozdíly:
- Zdroj - Inulin pochází z kořene čekanky, zatímco psyllium pochází z rostliny psyllium.
- Složení - Inulin obsahuje fruktooligosacharidy, zatímco psyllium obsahuje hemicelulózu a slizové gumy.
- Prebiotické účinky - Inulin silně podporuje růst bifidobakterií. Psyllium má slabší prebiotické účinky [12].
- Rozpustnost - Inulin se plně rozpouští ve vodě a smoothies. Psyllium tvoří želatinovou strukturu.
- Tolerance - Inulin často způsobuje větší plynatost, zatímco psyllium způsobuje větší nadýmání.
- Úleva od zácpy - Obojí může zlepšit zácpu, přičemž psyllium je účinnější při větším objemu stolice.
- Kontrola krevního cukru - Inulin vykazuje lepší zlepšení markerů citlivosti na inzulín ve srovnání s psyllium [13].
Každý doplněk vlákniny může poskytnout výhody, psyllium je dobrou volbou pro zvýšení objemu stolice a inulin je lepší pro obohacení populace střevní flóry a podporu kontroly hladiny cukru v krvi.
Inulinový prášek vs. pšeničný dextrin
Pšeničný dextrin je další trendová rozpustná vláknina vyrobená z pšeničného škrobu. Stejně jako prášek z inulinového extraktu jej lze použít při pečení nebo přidat do nápojů. Mezi těmito dvěma existuje několik klíčových rozdílů:
- Zdroj - Pšeničný dextrin pochází z pšeničného škrobu, zatímco inulin pochází z kořene čekanky.
- Prebiotická aktivita - Inulin má silnější prebiotické účinky na podporu střevních bakterií ve srovnání s pšeničným dextrinem [14].
- Stravitelnost - Většina pšeničného dextrinu může být strávena, na rozdíl od inulinu, který trávení odolává.
- Obsah kalorií - Inulin poskytuje přibližně 1/3 kalorií na gram ve srovnání s pšeničným dextrinem.
- Rozpustnost - Oba se plně rozpustí na čiré roztoky.
- Výsledky pečení - Pšeničný dextrin dodává lehčí texturu, zatímco inulin může někdy vytvořit gumovitou texturu.
- Chuť - Inulin má jemně sladkou chuť, zatímco pšeničný dextrin má neutrální chuť.
Pro ty, kteří dodržují bezlepkovou dietu, je lepší volbou inulin. Jedinci, kteří chtějí obohatit střevní flóru, mohou také více těžit z inulinového prášku.
Jak můžete vidět, pochopení jedinečných vlastností inulinového prášku vám umožní jej efektivně využít ke zlepšení vašeho zdraví! S tolika možnostmi, jak snadno začlenit inulinový prášek do potravin, nápojů a doplňků, může být užitečným doplňkem vaší rutiny.
Pro vysoce kvalitní inulinový prášek je společnost Botanical Cube Inc. důvěryhodným čínským dodavatelem inzulinového prášku. Poskytujeme spolehlivé botanické extrakty a doplňky, které splňují vaše specifické požadavky. Obraťte se na nás na sales@botanicalcube.comnebo navštivte naše webové stránky, kde se dozvíte více o našich produktech. Začněte svou cestu k optimálnímu wellness s Botanical Cube Inc.
Reference:
[1] Kelly, G. (2008). Prebiotika inulinového typu: Přehled. Recenze alternativní medicíny, 13(4), 315-329.
[2] Roberfroid, M. (2007). Prebiotika: přehodnocený koncept. The Journal of Nutrition, 137(3), 830S-837S.
[3] Waitzberg, DL, Logullo, LC, Bittencourt, AF, Torrinhas, RS, Shiwa, S., & Grimaldi, R. (2013). Účinek synbiotik u dospělých žen se zácpou – randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie klinické odpovědi. Klinická výživa (Edinburgh, Skotsko), 32(1), 27–33.
[4] Flamm, G., Glinsmann, W., Kritchevsky, D., Prosky, L., & Roberfroid, M. (2001). Inulin a oligofruktóza jako dietní vláknina: přehled důkazů. Kritické recenze ve vědě o potravinách a výživě, 41 (5), 353–362.
[5] Musso, G., Gambino, R., & Cassader, M. (2010). Obezita, diabetes a střevní mikrobiota. Diabetes care, 33(10), 2277–2284.
[6] Padwal, R., Li, SK, & Lau, DC (2004). Dlouhodobá farmakoterapie obezity a nadváhy. Databáze systematických přehledů Cochrane, (3), CD004094.
[7] Parnell, JA, & Reimer, RA (2009). Ztráta hmotnosti během suplementace oligofruktózy je spojena se snížením ghrelinu a zvýšením peptidu YY u dospělých s nadváhou a obezitou. Americký časopis klinické výživy, 89(6), 1751–1759.
[8] Russo, F., Chimienti, G., Riezzo, G., Petrosillo, N., Chiloiro, M., Marconi, E., Onorati, G., Linsalata, M., & Clemente, C. (2019 ). Těstoviny obohacené inulinem zlepšují střevní propustnost a modifikují cirkulující hladiny zonulinu a glukagonu podobného peptidu 2 u zdravých mladých dobrovolníků. Výzkum výživy (New York, NY), 62, 9–16.
[9] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Dietní fruktooligosacharidy a potenciální přínosy pro zdraví. Journal of physiology and biochemistry, 65(3), 315–328.
[10] Bonnema AL, Kolberg LW, Thomas W, Slavin JL. Gastrointestinální tolerance inulinových produktů z čekanky. J Am Diet Assoc. června 2010;110(6):865-8. doi: 10.1016/j.jada.2010.03.025. PMID: 20497776.
[11] Ramnani P, Gaudier E, Bingham M, van Bruggen P, Tuohy KM, Gibson GR. Prebiotický účinek ovocných a zeleninových záběrů obsahujících inulin z topinamburu: studie lidské intervence. Br J Nutr. června 2010;103(10):1420-8. doi: 10.1017/S0007114509993236. Epub 3. února 2010. PMID: 20122303.
[12] Kolida, S., Meyer, D., & Gibson, GR (2007). Dvojitě zaslepená placebem kontrolovaná studie ke stanovení bifidogenní dávky inulinu u zdravých lidí. Evropský časopis klinické výživy, 61(10), 1189–1195.
[13] Giacco, R., Clemente, G., Cipriano, D., Luongo, D., Viscovo, D., Patti, L., Di Marino, L., Giacco, A., Naviglio, D., Bianchi , MA, Ciati, R., Brighenti, F., Rivellese, AA, Riccardi, G., & Rivellese, AA (2010). Účinky pravidelné konzumace celozrnných pšeničných potravin na kardiovaskulární rizikové faktory u zdravých lidí. Výživa, metabolismus a kardiovaskulární onemocnění: NMCD, 20(3), 186–194.
[14] Sabater-Molina, M., Larqué, E., Torrella, F., & Zamora, S. (2009). Dietní fruktooligosacharidy a potenciální přínosy pro zdraví. Journal of physiology and biochemistry, 65(3), 315–328.